Régime DASH
Le régime DASH (dietary approaches to stop hypertension) est un régime en vogue cette année aux USA. Pourtant il n’est pas nouveau ; la première étude ayant été réalisée en 1997, le DASH et l’autre en 2000, le DASH-sodium. Ce régime a été élu régime n°1 en janvier 2013.L’objectif de cette méthode était originellement de faire baisser sa tension grâce à la nourriture en ayant une alimentation saine et équilibrée.
Il a été démontré que cette diète pouvait réduire la tension artérielle de 11,4/5,5 mmHg chez des personnes hypertendues et de 3,5/2,1 mmHg chez des personnes normotendues.
Les principes du régime DASH
On fait 3 repas par jour avec éventuellement 1 ou 2 collations avec des aliments naturels et variés et on diminue la quantité de sel. Au menu : beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes pour un apport idéal en fibres, minéraux et vitamines. Des œufs, du poisson, de la volaille et de la viande rouge (de temps en temps) pour les protéines. Des produits laitiers pour un apport en calcium. Des oléagineuses pour le goûter. Des matières grasses végétales pour la cuisson, 2 litres d’eau par jour et une activité physique régulière.
Les chercheurs ont déterminés 8 groupes d’aliments pour satisfaire les besoins de l’organisme. On obtient un plan alimentaire sur mesure qui peut être modulé en fonction du nombre de kilos à perdre ou du poids que l’on veut conserver.
La 1° étape est de déterminer son profil : le nombre de Kcal que l’on peut consommer en fonction de son activité et de sa condition. Voyez la page consacrée aux calories.
Avantages du régime DASH
outre la perte de poids, le régime DASH permet de diminuer la pression sanguine, de prévenir le diabète et l’ostéoporose, de réduire le risque d’infarctus, de diminuer la fréquence des calculs rénaux et d’améliorer la concentration.
dash diet
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Groupe alimentaire |
Besoins en calories |
Portions |
Exemples de portion |
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Céréales complètes |
1600 calories 2000 calories 2600 calories |
6 6-8 10-11 |
30 g de pain 30 g de céréales petit-déjeuner |
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Légumes |
1600 calories 2000 calories 2600 calories |
3-4 4-5 5-6 |
130 g de légumes à feuilles |
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Fruits |
1600 calories 2000 calories 2600 calories |
4 4-5 5-6 |
1 fruit moyen ( ex une pomme) |
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Produits laitiers à faible teneur en MG |
1600 calories 2000 calories 2600 calories |
2-3 2-3 3 |
250 ml ou 1 tasse de lait écrémé ou 1 % – |
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Protéines |
1600 calories 2000 calories 2600 calories |
3-6 <6 6 |
1 œuf 100 g de poisson ou de viande |
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Matières grasses non saturées |
1600 calories 2000 calories 2600 calories |
2 2-3 3 |
1 c. à café de beurre, d’huile végétale, de mayonnaise allégée, de sauce toute prête ou 2 c. à café de vinaigrette maison |
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Noix, graines et légumineuses |
1600 calories 2000 calories 2600 calories |
3/semaine 4-5/semaine 1/jour |
Une petite poignée (25 à 30 g) |
| Sucreries et collations | 1600 calorie
s2000 calories 2600 calories |
Par semaine05 ou moins
2 ou moins/jour |
1 c, à café de confiture30 g de chocolat200 ml de soda1 boule de sorbet1 verre d’alcool |
Conclusion
Le régime DASH fonctionne sans doute excessivement bien aux USA où le régime alimentaire est totalement déséquilibré : trop riche en graisse, sucres et sodium.
Les recommandations de ce régime restent trop élevées en glucides : on ne devrait pas consommer plus de 2 à 3 fruits par jour. Les apports en lipides pourraient être optimalisés ; il reste trop de graisses saturées. Dans le tableau d’origine, il est conseillé de consommer de l’huile de canola qui est une huile de colza raffinée qui est à éviter.
Qu’est que l’hypertension ?
L’hypertension est un état dans lequel la tension artérielle est constamment supérieure à la normale. La tension artérielle est la pression qu’exerce sur les parois artérielles le sang que le cœur pompe dans l’organisme. Un niveau de tension artérielle supérieur à 120/80 peut être risqué. Plus la tension artérielle est élevée, plus les risques sont importants.
Il est possible d’éviter l’hypertension en respectant ces quelques règles :
- maintenir un poids santé
- être physiquement actif
- suivre un régime alimentaire sain (avec des aliments contenant de sucres, de graisses saturées, et peu de sel)
- consommer peu d’alcool.
| Impact des modifications aux habitudes de vie sur la baisse de la pression artérielle systolique | ||
| Modifications | Recommandations | Abaissement approximatif de la pression artérielle systolique |
| Perte de poids | Viser ou maintenir un indice de masse corporelle inférieur ou égale à 25 et un tour de taille de moins de 94 cm pour les hommes et de moins de 80 cm pour les femmes. | 5 – 20 mmHg/10 kg perdus |
| Adoption de la diète DASH | Favoriser une alimentation riche en fruits et légumes, en produits laitiers à faible teneur de matières grasses, en fibres alimentaires solubles, en grains entiers et en protéines de source végétale; et pauvre en gras saturés et en cholestérol. | 8 – 14 mmHg |
| Restriction de l’apport en sodium | Limiter sa consommation de sodium de 65 mmol à 100 mmol par jour ou de 1 500 mg à 2 300 mg par jour. | 2 – 8 mmHg |
| Réduction de la consommation d’alcool | Pour les hommes : 2 consommations/jour ou moins, pour un maximum de 14/semaine.Pour les femmes : 1 consommation/jour pour un maximum de 9/semaine | 2 – 4 mmHg |
| Activité physique | Faire de 30 à 60 minutes d’exercices d’intensité modérée (comme la marche, le jogging, la bicyclette ou la natation), de 4 à 7 jours/semaine en plus des activités quotidiennes | 4-9 mmHg |
Source : Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypertension. (Consulté le 28 janvier 2011).
En savoir plus : http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf
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