Le régime Idaho Plate Method
Le régime Idaho Plate Method est un guide visuel qui existe depuis 1993 pour favoriser une alimentation saine chez les personnes diabétiques. Tous les aliments doivent entrer dans une assiette. La consommation de calories est d’environ 1400 Kcal/ jour. Chaque repas fournit 45 g de glucides sous forme de féculents, fruits ou produits laitiers.
La méthode de régime « Idaho plate » ou régime « assiette » est assez similaire à celle du régime métabolique. Elle privilégie les légumes. Cette méthode propose donc un mode d’alimentation sain. Le choix de la vaisselle (bol, assiette) est important et elle doit être remplie à moitié par les légumes.
Les avantages du régime Idaho plate Method
- perte de poids
- bonne gestion des glucides et de la charge glycémique
- apport en fibres suffisant
- diminution de l’apport en graisse et cholestérol
Choix de la vaisselle
L’assiette a un rôle primordial doit avoir un diamètre d’environ 23 cm. Si elle est trop grande, vous aurez tendance à trop la remplir.
Le bol pour la soupe et les céréales doit être d’environ 250 ml.
Les petits bols pour les desserts sont d’une contenance d’environ 125 ml.
Si vous n’êtes pas sûr de la taille du bol, mettez 250 ml de riz ou céréales dans votre bol. S’il a l’air plein, il est de bonne taille. Faites la même expérience pour le petit bol.
Place des aliments dans l’assiette
Les légumes
Les légumes remplissent la moitié de l’assiette. C’est sans doute plus que vous n’en mangez d’habitude. En augmentant la quantité de légumes, vous allez consommer plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Les légumes augmentent également la ration alimentaire.
Il est préférable de remplir son assiette avec plusieurs légumes. Essayez par exemple avec une petite salade et un légume cuit.
Attention, certains légumes plus riches en amidon sont à placer dans la partie féculents : maïs, pois, yam, pommes de terre.
La viande et les protéines
Les protéines remplissent ¼ de l’assiette. Ce sont : tous les types de viande, de poissons, le poulet , le tofu, les œufs et les noix. Faites attention car de nombreux aliments protéiques sont aussi riches en graisse. Retirez les parties visibles.
N’oubliez pas que les graisses saturées sont à éviter. Choisissez de préférence une méthode de cuisson sans graisses ajoutées.
Les féculents
Les féculents remplissent ¼ de l’assiette. Dans cette famille vous avez : les pâtes, le riz, le pain, les céréales, les tortillas, les pommes de terre et les haricots secs. Pour les céréales et les soupes, utilisez les petits bols. Certains légumes sont à ajouter à ce groupe : maïs, pois, yam.
Le lait
Trouvez une petite tasse d’environ 250 ml. Dans cette section, il y a le lait et les yaourts allégés.
Utilisez un petit bol pour servir de la crème glacée allégée ou des puddings allégés.
Les fruits
Une portion de fruit correspond à une petite pomme, une petite orange. Utilisez un petit plat de contenance de 125 ml si vous mangez une compote ou un cocktail de fruits. N’oubliez pas qu’un jus de fruit rempli moins qu’un fruit entier.
Selon les variétés, les fruits sont plus ou moins riches en sucres.
Préférez par exemple le melon.
Comment élaborer vos menus dans la méthode Idaho Plate?
Petit déjeuner
¼ d’assiette pour la viande
¼ d’assiette pour le pain
1 plat de fruit
Lait
1 fruit = 1 lait = 1 féculent
Le lait, les fruits et les féculents affectent la glycémie à peu près de la même façon. Ces aliments peuvent donc être remplacés par un autre. Si vous ne désirez pas de fruits, vous pouvez prendre du lait à la place. Souvenez-vous quand même que chaque famille d’aliments est importante car elle fourni des nutriments différents et indispensables. Un régime pauvre en fruits et féculents complets apporte moins de fibres et moins de vitamines et minéraux.
lunch idaho plate method
Quelles sont les portions standards ?
Pour ¼ d’assiette ou un petit plat ou un petit bol
- Un morceau : ½ blanc de poulet, 1 petite côtelette, steak, steak haché, filet de poisson
- 1 aliment : 1 toast, une petite pomme, une petite banane
- la moitié de : pain d’hamburger, muffin, grande banane ou pamplemousse
- 125 ml de : pommes de terre, fruit coupé, jus
- 250 ml de : lait, yaourt, melon, soupe
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